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健康的なダイエット法について

健康的なダイエットの方法とコツとは何でしょうか?

巷のダイエットのほとんどは、短期間で痩せる方法であり、健康を害しかねないものばかりです。あたかもダイエット法の真価は、いかに短期間で体重を落とせるかにあるとでも言わんばかりです。

たとえば低炭水化物ダイエットやケトン体ダイエット。
これらは、誰が見ても健康的なダイエット方法とはいえませんよね?炭水化物(糖質)を極端に減らせば、摂取エネルギーが減少するので、痩せて当然です。しかし脳にエネルギーが不足しますので、学生なら勉強に身が入らないでしょうし、社会人なら重大なミスを起こすかもしれません。ぼんやりしたばっかりに、産業事故や交通事故につながらないともかぎりません。

なによりも、こういった極端な食事制限を主体とするダイエット法は、ずっと一生涯続けていくことができません。それは暗に、「リバウンドと隣り合わせの、不健康なダイエット法である」と明言していることにはならないでしょうか?本当に健康的なダイエットとは、すぐに体重が減るような即効性はないかもしれませんが、一生続けていくことができるものです。

ですから、あなたが始めようとしているダイエット法を、一生続けていけるか?続けていきたいか?という点で判断するといいと思います。もしYESと言えるダイエット法なら、それは健康的なダイエットである可能性が高いです。

世の中には、高い費用を払ってカロリーを置き換える、低カロリーダイエット食品もはやっています。グローバルダイエットとかマイクロダイエット、リエータ、プチシェイク、ローカロ生活、パーフェクトボディなどですね。経済的な理由は置いておいても、これを一生続けて生きたいという人は、いるでしょうか?あまりいないでしょう。目標体重になるまでの、短期間に限ってのことだと思います。そんな不健康なものばかり食べていては、栄養バランスがくずれて体に悪いと、無意識のうちに感じているからです。

健康的なダイエット法は、自分に負担の掛からないものであるべきです。
そうなると過激なダイエットは、すべてダメということになります。炭水化物抜きダイエット(ローカーボ)や吐くダイエット、朝抜きダイエット、夕食抜きダイエット、すべて体に負担がかかるので、健康上よくないと推測できます。ケトン体ダイエットに至っては、死と隣り合わせでしょう。もし後遺症が残ったりしたら、アトキンス式はどう責任を取ってくれるのでしょうか?

このように健康的なダイエットとは、無理のないダイエット方法です。
ということは食事で言えば、食べすぎも少食すぎることもダメです。つまり腹八分目がよいということになります。運動でも、激しい運動も運動不足もダメということになります。適度な運動こそが、健康的に痩せる方法となります。

まとめると、健康的なダイエット方法とは以下のようなものです。

  • 1日3食
  • 腹八分目
  • 適度な運動(有酸素運動)
  • 十分な睡眠
  • ストレスの解消
  • プラスアルファ

1日3食

健康的なダイエットを考えるのなら、1日3食しっかり食べることです。
人は1食を抜くと、血糖値が下がり、肝臓のグリコーゲンも底をついてしまいます。そうなると脳にエネルギーがあまり行かなくなり、脳は飢餓状態と察します。すると、なるべくエネルギーを浪費しないように、脂肪の分解・燃焼が抑えられます。つまり、やせにくくなるということですね。

この場合の糖質の補給源は、外部から入ってこないわけですから、筋肉を分解することになります。筋肉が減っていくということですね。巷のダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉も減らしているのに、体重が減ってダイエットに成功したと、勘違いしているケースがあります。これはとんでもないことです。筋肉が減少すれば、基礎代謝が落ちますから、前述のことと合わせて考えると、ますますやせにくくなり、太りやすくなります。こうしてリバウンドが起きるのです。

肝臓のグリコーゲンの蓄えは、約13時間ですから、半日持ちます。
それまでの間に、食事で補給しなけば、筋肉がつぶれていくということです。

健康的なダイエットを考えるのなら、食事内容も考えましょう。
つまり、栄養バランスの取れたものを食べるということ。糖質が極端に少なすぎてもいけませんし、必須栄養素が欠けていても健康的に痩せることはできません。とくに必須アミノ酸、必須脂肪酸(とくにオメガ3といわれるn-3系)、ビタミン、ミネラルは、バランスよく摂取することが大切です。

そのほか、健康によいオレイン酸(オリーブ油など)や中鎖脂肪酸(ココナッツオイル)、共役リノール酸(肉や牛乳)、食物繊維(毒素や脂肪、コレステロールを排出する)、ファイトケミカル(抗酸化物質を含む)も必要です。

腹八分目

健康的なダイエットには、腹八分目は必須の事項です。
食べすぎは脂肪に蓄積されるので、健康に悪いのはわかるでしょう。いっぽう極端な食事制限は、ダイエットの方法として、よく使われます。

摂取エネルギーを減らすと、どうなるかは前述したとおりです。
骨格筋や呼吸筋、腎臓、心筋などは、脂肪酸をエネルギー源にできるので、糖質が不足しても問題ありません。筋肉が減っていくのは、脳と血球にブドウ糖が不足するからです。

いくら1日3食を摂れていても、1回の食事量が少なければ、食事を抜くダイエット方法と一緒のことです。たとえば食欲抑制の方法として、食事前に低カロリー食品を食べている人は要注意です。

食事前に寒天やコンニャク、豆腐、おから、プロテインなどを食べることは、たしかにメインの食事量を減らします。しかし、それが多すぎると、ほとんど栄養素が体内に入ってきません。健康的なダイエットを考えるのなら、食事前に少量だけ(腹2分目)食べるに留めたほうがよいでしょう。

適度な運動

健康的なダイエットには、運動はかかせません。
しかし、その運動が苦しくなるような無酸素運動中心では、かえって健康を害しかねません。そういった運動は、心臓に負担をかけますし、活性酸素を増やして病気の元になるともいわれています。

健康的なダイエットを考えるのなら、適度な負荷の有酸素運動にすべきです。
たとえば早足のウォーキングやジョギング、サイクリングなど。これなら一生続けていこうという気になりますよね?有酸素運動は、血糖値や血圧、中性脂肪値を下げてくれます。また悪玉コレステロール(LDL)を下げて、善玉コレステロール(HDL)を増やしてくれます。こういった効用により、生活習慣病の予防に役立ちます。運動療法としても取り入れられています。

もちろん負荷の軽い筋力トレーニングは、健康を増進します。
体温を上げるので免疫力が高まり、ガンの予防になります。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がるので、少し食べ過ぎても太りづらくなります。それはリバウンドという激流を押しとどめ、ダイエットの成功を支える防波堤となります

ビリーズブートキャンプやコアリズム、カーヴィーダンス、ターボジャムなどのダイエットDVDは激しすぎるため、続かない原因となります。ある人は楽しく出来ても、ほかの人には負担が大きすぎることがあります。一回のエクササイズが大変なので、心身ともにまいってしまい、ストレスが溜まる元となります。

その他

健康的なダイエットのためには、そのほかに十分な睡眠やストレス解消も大切な要素です。深い睡眠が取れれば、成長ホルモンの分泌が活発になるので、より多くの脂肪が分解・燃焼します。また十分な睡眠を取れば、起きている最中に、レプチンというサイトカインが増えるので、食欲を抑えることができます。食欲を起こすグレリンという物質も減るので、そのことによっても食欲が起こりづらくなります。

ストレスを解消すると、自律神経が整うので食欲を抑えられます。
ストレスが溜まってくると、それを解消しようとして、夜食や間食に手が出てしまうのです。それは、ほとんど無意識のレベルです。ストレスを減らして自律神経が整ってくれば、体のほうが消費エネルギーを増やしてくれるので、しぜんと体脂肪が減っていく好循環が生まれていきます。

健康的なダイエットには、プラスアルファするとモチベーションアップに役立ちます。毎日毎日、地味なことばかりでは、「いつ痩せれるのか?」と感じて続かない場合も出てきます。そこで巷のダイエットの秘訣や方法のなかから、食事制限や過激なもの以外の「無害な」ダイエット法を取り入れるのです。

たとえば骨盤矯正ダイエット、巻くだけダイエット、腰回しダイエット、バンテージダイエット、寝ながらダイエット、背伸びダイエットなどなど。こうした方法の基本は整体ですので、新陳代謝を高めて、脂肪燃焼を促進してくれます。また筋肉の緊張が取れて血行がよくなれば、むくみや便秘、冷え性も解消して、デトックス(毒素排出)にも効果があるでしょう。女性にとっては、肌荒れも解消して、美白・美肌といった美容効果も期待できます。

こういったダイエット法なら、1日数分でできますし、体に負担をかけません。
一生続けていこうという気になれますから、健康的なダイエット方法の範ちゅうに入ると判断できます。