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脂肪の燃焼方法のポイント

脂肪燃焼の方法には、大切なポイントがあります。
体の脂肪燃焼の仕組みを知らなければ、大切な筋肉を減少させてしまう結果となるので、気をつける必要があります。

脂肪の燃焼方法というと、たいていの人が考えることは糖分や脂肪分を減らして、摂取カロリーを減らすことでしょう。消費エネルギーのほうが多くなれば、体に蓄積した体脂肪をエネルギー源にするので、脂肪が分解・燃焼していくというわけです。

この考えは、間違ってはいません。
ただし脂肪分を減らすことは、ダイエットのコツではありますが、極端な糖質の制限は、ダイエットの挫折やリバウンドにつながっていきます。無理のないダイエットこそが、ダイエットの秘訣でもあります。(後述しますが、脂肪は体に必要です)

脂肪を燃焼しやすくするために、糖質を制限すると、たしかに血糖値が下がるので、すぐに肝臓のグリコーゲンが使われます。それは320kcalほどしか蓄えがありませんから、すぐに底をついてしまいます。

しかし脳(中枢神経系)や血球は、ブドウ糖が唯一のエネルギー源。
かたときも補給が途絶えるわけにはいきません。そこで肝臓のグリコーゲンが残り少なくなると、筋肉を異化(カタボリック)して、糖新生に移って行きます。これは筋肉を切り崩して、ブドウ糖へと変換するということです。つまり糖質を制限すればするほど、筋肉はどんどん減っていって、げっそりするわけです。

脂肪燃焼方法として糖質を制限すると、たしかに骨格筋は体脂肪をエネルギー源とするのですが、同時に筋肉も減っていっているということを知らなければいけません。これが続くとどうなるか?そうです、やがて基礎代謝量が低下して、太りやすく、痩せにくい体質になるのです。そうなると、もうリバウンドしかありません。

脂肪燃焼の方法のコツ

脂肪燃焼方法のコツと秘訣は、いかにして筋肉を異化させずに、体脂肪だけを減らしていくかということです。その方法は、以下のようなものです。

  • 最低限の糖質を補給する
  • 筋肉を鍛える
  • 有酸素運動を行なう

最低限の糖質を補給する

人の脳は、1日に120グラムを必要とするといわれています。
これが補給されているあいだは、筋肉を切り崩すことがないということです。血球もブドウ糖を必要としますから、180グラムあたりが最低限のラインではないでしょうか。

筋肉を鍛える

脂肪燃焼方法として、筋肉を鍛えることは大切です。
強い負荷になるほど、運動中には糖質が使われますが、運動以外の時間帯では脂肪も使われます。基礎代謝がアップすれば、じっとしているときでも脂肪が燃焼しやすくなります。

ただし強い負荷の筋力トレーニングをすると、糖質が不足するので、その直後にブドウ糖や果糖を補う必要があります。これは、おもに筋肉のグリコーゲンに対する補給となります。ブドウ糖を最低限の120〜180グラムに留めたいという人は、激しい運動をせずに、軽い有酸素運動のみを行なった方がいいかもしれません。激しすぎる運動はお腹が空いて、食欲が増進してしまうからです。

有酸素運動を行なう

脂肪燃焼方法として、有酸素運動は効果的です。
高負荷の筋トレが、運動中に糖質を主なエネルギー源にするのに対して、有酸素運動は糖質と脂質の両方を使っていきます。しかも運動が長時間になるほど、体脂肪が使われる比率が高くなっていきます。まず内臓脂肪が使われ、つぎに皮下脂肪が減っていきます。

有酸素運動でも、初めのうちは糖質が使われます。
また長時間の運動でも、糖質は種火のようになって、使われ続けます。ブドウ糖の1日の摂取量を最低ラインに抑えたいという人は、脂肪が燃焼しやすい時間帯に、低負荷の有酸素運動をするとよいかもしれません。

脂肪を燃焼する方法として、もっとも適した時間帯は、朝起きたときや空腹時です。このときは血糖値が低く、また肝臓のグリコーゲンも残り少なかったりするので、運動を開始すると、すぐに体脂肪がおもなエネルギー源として使われます。ふつうは20分程度でないと、脂肪が主なエネルギーにはならないのですが、はじめから体脂肪が燃焼するわけです。

ただし、このときの脂肪燃焼方法にはコツがあります。
早足ウォーキングをしてしまうと、糖質もある程度使われるのでガス欠になってしまいます。それを防ぐために、ゆったりと歩くほうがいいでしょう。そうすれば糖質をそれほど筋肉から切り崩さずに、体脂肪だけをエネルギー源として使っていけます。

このようなぎりぎりの食事制限(ブドウ糖180グラム)の場合は、だまっていても脂肪は燃焼しますが、有酸素運動をすれば、脂肪の燃焼が加速していきます。そのときの運動は、糖質を使わないようにするために、ぶらぶらと歩くほうがよいわけです。

ただし筋肉を減らさないようにするために、別に時間を取って、軽い筋トレをするとよいかもしれません。筋トレは、ケトン体ダイエットでも行なっているはずです。筋トレ後の糖質補給は、180グラムとは別に考えた方がよいでしょう。

栄養面からの脂肪燃焼方法

ダイエットサプリメントや食材を活用した、脂肪燃焼方法をご紹介します。
食事制限にプラスすれば、ダイエットの成功を加速するでしょう。

  • アミノ酸やペプチド
  • カフェイン(コーヒー、緑茶)
  • 大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、おから)
  • 酢(黒酢、シソ酢、バナナ酢、クエン酸)
  • Lカルニチン
  • ピルビン酸塩
  • タウリン(ドリンク剤)
  • 濃い目の杜仲茶(内臓脂肪減少効果が大きい)
  • ナイシトール(小林製薬の漢方薬成分)
  • 中鎖脂肪酸(牛乳、ヘルシーリセッタ)
  • 共役リノール酸(肉や乳製品)
  • オレイン酸(ナッツ類、オリーブ油)
  • 不飽和脂肪酸(魚脂などのオメガ3=n-3系)

食事だけでダイエットをしたいという人は、べつに運動をしなくても、栄養による脂肪燃焼方法だけでも効果があります。痩せる薬とか、新しく登場した怪しいダイエットサプリメントは必要ありません。

ダイエット茶にはセンナという医薬品が入っていることがあります(センナは便秘薬)。そのほかフェンフルラミンという成分が健康茶に入っていることもあります。この成分は抗肥満薬ですが、心臓弁膜症を引き起こすことで知られています。脂肪を燃焼する栄養は、日常の食材から摂取するほうが安全です。

もちろん運動を行なえば、筋肉が減少する危険が減らせますし、健康を増進させていくことができます。

アミノ酸やペプチドは、タンパク質が分解された形態です。
そのため、すばやく吸収されて材料として使われます。アミノ酸を摂取して30分後に有酸素運動をすることは、脂肪を燃焼する方法として有効です。

同じ原理で、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインも、脂肪を分解・燃焼する働きがあります。それは交感神経を優位にして、アドレナリンを分泌するため。アミノ酸と同じように、運動前に摂取すると、脂肪燃焼の方法として有効です。ただし飲みすぎると、カフェイン中毒になったり、神経の昂ぶりから寝付けないことにもなるので要注意。

大豆ペプチドや大豆サポニンを含む「大豆製品」も、脂肪燃焼の方法としてオススメ。アミノ酸スコアが高めの植物性タンパク質や、健康によい栄養素も摂れるので、ダイエット中には欠かせません。野菜ジュースダイエットにも大豆を入れますよね?

には脂肪の燃焼を促進する効果があります。
とくに黒酢にはBCAA(分岐鎖アミノ酸)とクエン酸が含まれており、血液さらさら効果、体温を上げて新陳代謝を高める効果も見込めるので、ダイエットには欠かせません。

Lカルニチンは、血液中に溶け出した遊離脂肪酸を筋肉細胞まで送り届ける役割があります。ですからL−カルニチンが不足すると、脂肪が筋肉に行かなくなるので、せっかく運動しても、脂肪を燃焼するという栄養素を摂っても、脂肪を燃焼できなくなってしまいます。そのためLカルニチンは、脂肪燃焼方法としては、もっとも大切な栄養素といえるかもしれません。ダイエットの秘訣ともいます。

そのほかにも上記に列挙したような、いろいろな脂肪燃焼方法があります。
とくに注目してほしいのは、脂肪が脂肪燃焼を促進するということです。ダイエットというと「油抜きダイエット」というものがあるように、とかく脂肪を排除しようとしますが、それは間違いなわけです。

中性脂肪にしても、体温を保持したり、衝撃から守るクッションになったり、水中では浮力になったりと、様々な働きがあります。もちろん飢餓時には、大切な蓄えとなります。コレステロールは取りすぎはいけませんが、体内では細胞膜、脳の神経線維、性ホルモン、副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料となります。いずれも大切な脂肪であり、とくに必須脂肪酸は意識して摂りましょう。

とくに牛乳に含まれる飽和脂肪酸である中鎖脂肪酸は、すばやく燃焼され、ほとんど体脂肪になることはありません。それどころか肝臓で、ほかの脂肪まで燃焼します。共役リノール酸にいたっては、脂肪燃焼の方法として有効なだけではなく、筋肉も付きやすくするという特徴があります。