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食欲を抑える方法とコツ

食欲を抑える方法は、ダイエットの秘訣ともいえます。
ダイエットの一番の敵は、際限のない食欲であり、空腹感との戦いが一番つらいものです。本能との戦いになってきますから、どうしても挫折しやすく、長続きしないわけです。

ムリに食事制限する方法は、本能を押さえ込むに等しいといえます。
それは、言ってみれば寝たいのに睡眠を取らないということと一緒です。低炭水化物ダイエットやカロリー置き換えダイエットばかりやっていたのでは、いずれあふれる食欲を抑制しきれずに、決壊した堤防のようになってしまうことに。その結果、ダイエットの失敗=リバウンドとなります。

食欲を抑える方法とは、ダイエットにありがちな、以上のような悪循環を断ち切る知恵といえます。うまく食欲をコントロールできれば、半分ダイエットは成功したようなものです。食欲抑制法に運動をミックスすれば、最強のダイエットの方法ではないでしょうか?そこにダイエットの秘訣と成功法、コツがあるはずです。

食欲を抑える効果的な方法とは?

それでは、実際に食欲を抑える方法には、どのようなものがあるのでしょうか?

  • 食事前に血糖値を上げる
  • よく噛んで食べる
  • 食事前に胃をふくらませる
  • セロトニンを分泌させる(運動と食事)
  • ストレスを減らす
  • 亜鉛を摂取する(レプチンの働きを正常化させる)
  • 十分な睡眠を取る(レプチンを増やし、グレリンを減らす)
  • グレープフルーツダイエット(酵素と香りが効く)
  • 食欲抑制サプリメントを摂取(セントジョーンズワート、ガルシニアなど)
  • 食欲抑制のツボを指圧する(耳ツボや人中、飢点のツボなど)

食事前に血糖値を上げる

これは食欲を抑える方法として、とても有効です。
たとえば夕食の20分前に、チョコレートの一かけら〈約25kcal)を食べます。そうすることによって、夕食のころには血糖値が上がっているので、ある程度の満腹感を感じて、食欲を抑えることができます。

ただし食事前のカロリーが高すぎると、総摂取カロリーが高くなって、脂肪が増える原因となるので注意しましょう。ほんの少量の糖質を摂るのがコツです。ごはんや芋などの炭水化物だと、消化・吸収されるまでに時間がかかるので、血糖値がすぐに上昇しやすい少量の砂糖や蔗糖がオススメです。

よく噛んで食べる

食欲を抑える方法としては、今や誰にでも知られるようになりました。
よく噛んで食べることには、いろいろなメリットがあります。

  • 唾液のアミラーゼの働きで、よりいっそう分解できる
  • 食べ過ぎる前に、血糖値が上昇する
  • 単調な運動が、脳のセロトニンを増やす

よく噛めば、食べ物が細かくなり、しかも消化酵素のアミラーゼが炭水化物をある程度細かく分解してくれます。そうなると消化・吸収までの時間が早まるメリットがあります。また、おかゆのようになり、胃腸の負担を軽減することにもなります。

よく噛んで食べることが食欲を抑える方法といわれるのは、血糖値が上昇するまでに食べ過ぎることがないからです。血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、満腹感を感じるようになります。食べ物が腸で消化・吸収されて、血液中に流れるまでに、だいたい20分を要します。ですから20分を目処に、よく噛んで食べれば、その時点で満腹感を感じて、食べすぎを防ぐことができるのです。

よく噛むことが食欲を抑える方法なのは、それが単調な動きだからでもあります。単調な動きは、脳にセロトニンを増やし、満腹中枢を刺激します。あごを動かすという運動は、単調ですよね?ですから別にものを食べなくても、ガムを噛んでいるだけで食欲は抑制されます。

よく噛めば、それ自体が食欲を抑制するとともに、食べ終わる前に血糖値が上昇するので、満腹中枢が働いて食べすぎを防げるというわけですね。

食事前に胃をふくらませる

この方法も、食欲を抑える方法としてはオススメです。
満腹感を感じるのは、血糖値の上昇だけではありません。胃壁に食べ物が当たって、膨れることでも食欲が止まるのです。

そこで食事前に、低カロリーの食材でお腹をある程度、満たすという方法は、食欲を抑える方法として有効になります。よく知られているのは、寒天ダイエットやコンニャクダイエット。そのほかオカラ、雑穀クッキー、黒スープ、野菜スープ、キャベツ、焼き海苔などがあります。高たんぱく質低カロリーのお豆腐、納豆、ホエイプロテイン、豆乳でもよいでしょう。

とくに食べ物が見当たらないという人は、夕食前に1,2杯の水を飲むだけで、お腹がある程度ふくれます。水のみダイエットは、新陳代謝を高めるので一石二鳥ですね。

セロトニンを分泌させる

食欲を抑える方法として、セロトニンを増やすことは有効です。
それには、単調な運動をすることです。前述の咀嚼もそうでした。そのほか単調な歩行(ウォーキング)、音読、太陽に当たることなども有効です。これらはうつ病の改善法でもあります。

単調な運動以外でも、筋トレなどをすると、お腹が空かなくなります。
これは膵臓のグルカゴンが、グリコーゲンを分解するためです。その結果、低血糖だった状態が、血液中にブドウ糖が放出されるために血糖値が上がるためですね。

ただし激しい運動をすると、低血糖になってきて摂食中枢を刺激するので、軽めの運動のほうが食欲を抑える方法としては有効です。

ちなみに興奮すると、脳内にドーパミンが増えて、食欲が増進します。
ですからデパートなどで買い物をしたりして興奮すると、お腹がすいてきます。夜遅くネットでインターネットショッピングをしていると、興奮してきて夜食を食べたくなるので、要注意です。

食事では、セロトニンの前駆物質であるトリプトファンを摂取するようにすると、セロトニン産生に効果的です。肉類やバナナ、乳製品、大豆に含まれています。

ストレスを減らす

食欲を抑える方法として、ストレスを減らすことは有効です。
人は精神的なストレスがたまると、それを解消しようとして、食欲が増してきます。それは、ものを食べるという行為は副交感神経反射となり、リラックスできると知っているからですね。

甘いものを食べれば楽しいですし、気分もほころびます。
また消化・吸収という活動は、副交感神経の範ちゅうです。ですから食べるということは、体の面から言ってもリラックスの神経が優位になるわけです。

ただしストレスがあるときは、自律神経が乱れがちな上、副交感神経が優位に働こうとしますから、極端に脂肪をためこみやすくなる危険もあります。やはり甘いケーキなどは、ストレス解消のためというよりも、生活の楽しみの一部という位置づけにした方がよさそうです。

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