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短期間で痩せる運動のポイント

短期間で痩せる運動を解説する前に、ダイエット全体で考えたとき、運動よりも食事制限(摂取カロリーの制限)をしたほうが効率的です。

ダイエットで運動を行なう意味は、おもに基礎代謝を高めて、寝ているときでも脂肪を燃焼しやすい体質に改善するためです。また、極端な食事制限によって筋肉が異化される(筋肉が減少する)のを、阻止するためでもあります。

ですから短期間で痩せるダイエット法というタイトルなら、間違いなく食事制限のほうをすすめます。低炭水化物ダイエットとか、カロリー置き換えダイエット(低カロリーダイエット)とかですね。そのほかプチ断食(ファスティング)とか食事前に低カロリー食材でお腹を満たして、摂取カロリーを下げる方法も有効です。

短期間で痩せる運動ということに絞って考えてみると、もちろん脂肪も筋肉もそぎ落とす運動が、もっとも早く体重を減らすことができます。しかし、それではリバウンドを招きますし、健康上よくないということはお分かりですよね?たとえば早朝や空腹時にウォーキングなどの有酸素運動を行なうと、糖質の蓄えがほとんどないので、たしかにすぐに体脂肪が分解・燃焼します。しかし、同時に糖新生により、筋肉が減っていく運動法といえます。

筋肉を減らすということは、基礎代謝の低下を引き起こし、脂肪を溜め込みやすい体質になります。また筋肉量が減ると、体温が下がるので免疫力が低下し、病気やガンにかかりやすくなる危険性が増します。

そこで、短期間で痩せる運動は、”筋肉を減らさない”という前提で考えないといけないわけです。これを言い換えると、いかに短期間で運動によって、体脂肪だけを燃焼するか、ということになります。

短期間で痩せる運動のポイントをまとめると、以下のようになります。

  • 筋力トレーニング
  • 有酸素運動
  • 上記二つを組み合わせる
  • 運動前と直後に、糖質とたんぱく質を補給する

しょせん短期間で痩せる運動といっても、運動生理学の原理から外れることはありません。効率のよいダイエットを行なっていきましょう。ボディビルダーが行なっている方法を参考にするといいと思います。

筋力トレーニング

短期間で痩せる運動の筆頭は、筋力トレーニングです。
これは性別、目的、年齢、体質などによって、強度を調節する必要があります。短期間で痩せる運動だからといって、誰もがボディビルダーが行なっているようなダンベルやバーベル運動が必要というわけではありません。

筋肉をつけたい若い男性は、むきむきになっても、内臓脂肪が減りさえすればよいでしょう。女性なら、ムキムキになりたいという人は少ないでしょう。その場合は、負荷を軽くして、赤筋(遅筋)主体の筋持久力を鍛えていくようにします。

短期間で痩せる運動は、べつにスポーツジムに通う必要はありません。
運動器具を購入したり、激しいダイエットDVDを買う必要もありません。運動器具を買わなくても、自分の体重だけで低負荷から高負荷の運動まで、できるものです。たとえば腕立て伏せを例に取ると、低負荷なものは膝をついて、腕立て伏せをします。高負荷のものは、脚を高くして腕立て伏せをします。またスロートレーニングをすれば、筋肉に対する刺激を高めることが出来ます。

コアリズムやビリーズブートキャンプ、ターボジャム、カーヴィーダンスといったダイエットDVDは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたようなエクササイズです。脂肪燃焼と部分やせの効果を、同時に得ようというわけですね。こういったダイエットDVDの問題点は、激しすぎてほとんどの人がついていけないということと、時間が長いので長続きすることが難しいということです。

有酸素運動

短期間で痩せる運動としては、筋トレと同時に、有酸素運動も必須です。
筋力トレーニングは運動中は、あまり脂肪を燃焼する方法とはなりませんが、有酸素運動は運動中に、多くの脂肪が分解・燃焼します。長時間の有酸素運動を行なうほど、脂肪がより多く燃えていきます。短期間で痩せる運動を実践したいのなら、気合を入れてたくさん運動することがポイントになります。

効果的な有酸素運動には、早足ウォーキングやジョギング、サイクリング、縄跳び、踏み台昇降、ステッパー、エアロバイク(エルゴメーター)、ダンス、踊り、太極拳などがあります。主婦の方は、家事そのものが有酸素運動や筋トレになります。掃除や洗濯、雑巾がけ、窓拭き、風呂の掃除すべて、よいエクササイズになります。床や窓を力を込めて拭けば、それだけで上半身の運動は十分ではないでしょうか?

買い物のとき、ちょっと早足で歩けば、それだけで脂肪は燃焼します。
10分のウォーキングでも、こま切れを積み重ねれば、長時間運動したことと同じ効果が得られるといわれています。

筋トレによって基礎代謝を高めて、有酸素運動によって運動中に脂肪をどんどん減らしていくことが、短期間で痩せる運動のポイントです。これによって一日中、体脂肪が燃焼し続けることになります。

二つの運動を組み合わせる

短期間で痩せる運動にするのなら、筋トレと有酸素運動を別の時間帯に行なうのは、もったいないです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるので、膵臓のグルカゴンが脂肪を分解して、遊離脂肪酸の形で血液中に放出されます。そのあとに有酸素運動を行なえば、20分を待たずとも、すぐに脂肪酸をおもなエネルギー源として使っていくことができます。

筋トレと有酸素運動の組み合わせを朝に行なうと、一日中、脂肪が燃焼し続けます。有酸素運動の最中だけではなく、その後の基礎代謝量を大幅に高めることになるので、効果的に短期間で痩せる運動となります。

栄養を補給する

短期間で痩せる運動を行なう際は、栄養補給も考えないといけません。
まず運動開始時に、血液中にアミノ酸と糖質が十分ある状態が理想です。そのためには、2時間くらい前に炭水化物やタンパク質を摂取するか、運動の直前にブドウ糖(果糖でもよい)やアミノ酸(ペプチドでもよい)を摂取することです。ブドウ糖や蔗糖、果糖、アミノ酸は分解されたあとの形態なので、すぐに吸収されるのです。

この状態で運動を開始すれば、筋肉のグリコーゲンに糖質がすみやかに補給されます。また筋肉の材料であるアミノ酸も、すみやかに供給されます。そうすると、より一層筋肉がつきやすくなります。

短期間で痩せる運動を考えるのなら、運動後も栄養補給をすべきです。
ボディービルダーが筋トレ直後にプロテインを飲むことと一緒です。この場合も、栄養の吸収が早いアミノ酸やペプチドがよいでしょう。あるいは、牛乳から抽出したアミノ酸スコア100のタンパク質である「ホエイプロテイン」という方法もあります。

大事なことは、プロテインとともに糖質も同時に摂取するということ。
もしプロテインだけを摂取すると、筋肉で不足したグリコーゲンの補給に、摂取したアミノ酸を使ってしまいます。また筋肉の異化(カタボリック)が起こらないとも限りません。それを防ぐために、同時にブドウ糖などを摂るのです。インシュリンが分泌されることは、筋肉作りに不可欠といえます。

そのほか筋肉が付きやすいダイエットサプリメントとして、クレアチンやLオルニチン、共役リノール酸があります。体脂肪を燃焼するためには、クロムやマグネシウム、大豆製品、カフェイン、カプサイシン、Lカルニチン、ピルビン酸塩が有効です。